Πολύτιμο συστατικό υγείας, ευεξίας και ομορφιάς: ο ύπνος. Δεν είναι τυχαίο ότι οι μελέτες τονίζουν ότι περνάμε ή πρέπει να περνάμε το 1/3 της ζωής μας σε κατάσταση ύπνου. Κάθε βράδυ, βουτώντας στην αγκαλιά του Μορφέα, είναι σαν να βουτάμε σε μία «πηγή νεότητας». Κατά τη διάρκειά του λαμβάνουν χώρα και ενισχύονται σημαντικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, οι οποίες μόνο σε συνθήκες βραδινού ύπνου μπορούν να πραγματοποιηθούν: διεργασίες που σχετίζονται με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, την αποτοξίνωση του εγκεφάλου, την ανάπτυξή μας και την ρύθμιση του ορμονικού, την κυτταρική ανανέωση, τη μνήμη και τη μάθηση, τη βελτίωση της διάθεσης και την κοινωνική συμπεριφορά κ.α. Προσπάθειες αναπλήρωσης με διαλείμματα ύπνου μέσα στη μέρα ή το Σαββατοκύριακο είναι μόνο εν μέρει επιτυχείς καθώς οι περισσότερες από αυτές τις λειτουργίες πραγματοποιούνται στα πιο βαθιά στάδια ύπνου, απαιτούν συγκεκριμένες ώρες για να ολοκληρωθούν και συνδυάζονται με συγκεκριμένα στάδια του κιρκαδικού ρυθμού του ανθρώπινου σώματος.
Τί συμβαίνει με το πρόσωπο;
Έχετε αναρωτηθεί γιατί τα σημάδια της έλλειψης ύπνου καθρεφτίζονται πρωτίστως στο πρόσωπο σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα; Στο πρόσωπό μας συναντάται μεγάλη συγκέντρωση από αγγεία: τα χείλη μας για παράδειγμα οφείλουν το χαρακτηριστικό τους χρώμα σε αυτά, όπως και τα μάγουλά μας αντίστοιχα. Σε κατάσταση έλλειψης ύπνου, το νευρικό μας σύστημα αδυνατεί να ελέγξει την λειτουργία τους, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται μικρές φλεγμονές (κοκκίνισμα)στο εσωτερικό των ματιών και στο πρόσωπο, πρηξίματα και μαύροι κύκλοι στα μάτια.
«Ύπνος ομορφιάς» για το πρόσωπο
Ας δούμε όμως αναλυτικότερα ποιες είναι αυτές οι διεργασίες που γίνονται στο πρόσωπο κατά τη διάρκεια του πολύτιμου για την υγεία μας ύπνου:
Παραγωγή κολλαγόνου
Το κολλαγόνο αποτελεί βασικό δομικό υλικό του σκελετικού, μυϊκού, δερματικού ιστού, των μαλλιών, των τενόντων και των συνδέσμων μας. Βασική του λειτουργία η διατήρηση της συνοχής και του τόνου των ιστών. Η παραγωγή του γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπου αναπλάθονται οι ίνες κολλαγόνου οι οποίες χάνονται με την καθημερινή λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, καθώς τα επίπεδα παραγωγής κολλαγόνου μειώνονται με την ηλικία, μειώνεται αντίστοιχα και η φυσική ελαστικότητα. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι ο ρόλος του ύπνου, όσο προχωράμε ηλικιακά είναι πολύ βασικός παράγοντας, για τη διατήρηση της καλύτερης δυνατής εικόνας όχι μόνο της επιδερμίδας αλλά και όλου του υπόλοιπου οικοδομήματος (μυικό, σκελετός, μαλλιά).
Αναπλήρωση υγρασίας
Κατά τη διάρκεια του ύπνου αναπληρώνονται τα επίπεδα ενυδάτωσης της επιδερμίδας. Όταν όμως ο ύπνος δεν είναι επαρκής, η φλεγμονή που προκαλείται διασπά τη φυσική πηγή υγρασίας του δέρματος, το υαλουρονικό οξύ. Η απώλεια υαλουρονικού οξέος αποδυναμώνει τον επιδερμικό φραγμό, οδηγώντας σε απώλεια υγρασίας. Έτσι, το δέρμα σε κατάσταση ελλιπούς ύπνου φαίνεται ξηρό και θαμπό.
Εξισορρόπηση ορμονών
Το βράδυ και κατά την αρχή του ύπνου ενισχύονται τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης και της φυσικής αυξητικής ορμόνης του σώματος. Αυτές οι ορμόνες, ενισχύουν την ανανέωση του δέρματος, εξουδετερώνοντας τη βλάβη από τις UV ακτίνες και αυξάνοντας την κυτταρική αναγέννηση. Το ίδιο ισχύει και για το μυϊκό σύστημα και το κρανίο μας : επουλωση και επανασύνθεση. Αντίστοιχα για και τα μαλλιά μας: ενισχύεται η πρωτεϊνοσύνθεση για την υγεία και την ανάπτυξή τους. Επιπλέον, ο καλός ύπνος μειώνει την παραγωγή κορτιζόλης, που σχετίζεται με φλεγμονές και αυξημένη παραγωγή σμήγματος. Μειωμένη κορτιζόλη επίσης, σημαίνει λιγότερη κατακράτηση υγρών, επομένως και λιγότερα πρηξίματα και μαύροι κύκλοι.
Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου;
Ανεξάρτητα από το χρόνο που έχουμε στη διάθεσή μας για ύπνο καθημερινά, η απόλαυση των περισσότερων ωφελειών από αυτόν, είναι κοινό ζητούμενο. Ας δούμε ποιοι είναι οι παράγοντες που μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτό.
Διατροφή
Η διατροφή μας στο σύνολό της, διαμορφώνει την ποιότητα της ζωής μας. Όσο πιο ισορροπημένη είναι, απαλλαγμένη από λίπη και συντηρητικά, τόσο πιο ανάλαφροι είμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και τόσο πιο σωστά κοιμόμαστε. Στα τελευταία γεύματα της ημέρας είναι σημαντικό να προσέχουμε την πρόσληψη αλατιού και να αποφεύγουμε τα αλμυρά σνακ. Ο λόγος είναι ότι με το αλάτι, αυξάνεται η κατακράτηση υγρών την ώρα του ύπνου επομένως και τα πρηξίματα, ενώ αποφεύγουμε στομαχικές διαταραχές που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο μας. Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα στον οργανισμό μας, ενώ επιπλέον έχει συνδεθεί με διατάραξη των σταδίων του ύπνου και ιδιαίτερα του REM. Η κατανάλωση τροφίμων και ποτών που περιέχουν καφεΐνη δρα επίσης κατασταλτικά για την είσοδο του οργανισμού σε κατάσταση ύπνου, ενώ η κατακράτηση υγρών που προκαλεί ευνοεί και αυτή τα πρηξίματα.
Υγιεινή βραδινή ρουτίνα
Βασικός παράγοντας είναι η θέσπιση μιας ρουτίνας η οποία θα μας οδηγήσει ομαλά στον ύπνο: ήπια γυμναστική, διαλογισμός, χαλαρωτική μουσική, ζεστό μπάνιο, διάβασμα ενός βιβλίου είναι μερικά από τα πράγματα που μπορούμε να ενσωματώσουμε στο βραδινό μας πρόγραμμα. Αντίστοιχα καλό είναι να αποφεύγουμε παράγοντες οι οποίοι μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο μας όπως η τηλεόραση και η χρήση οθονών τουλάχιστον ένα μισάωρο πριν από την ώρα που θα πέσουμε στο κρεβάτι. Η έκθεση σε blue light επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό και την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, μπερδεύοντας τον οργανισμό και επιβαρύνοντας το χρόνο του ύπνου. Σε περιπτώσεις που δε μπορούμε να αποφύγουμε την επαφή με οθόνες, λόγω εργασίας και άλλων παραγόντων, συνιστάται η χρήση ειδικών γυαλιών blue light blocking.
Επιλογή προϊόντων βραδινής περιποίησης
Για τη βραδινή περιποίηση του προσώπου μας επιλέγουμε προϊόντα φωτοευαίσθητα και προϊόντα που απορροφούνται καλύτερα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για παράδειγμα προϊόντα με βιταμίνη C, ρετινόλη καθώς και έλαια προσώπου τα οποία είναι δύσκολο να απορροφηθούν. Γνώμονας σε αυτή την επιλογή είναι ο τύπος δέρματός μας, δεν είναι όλα τα δραστικά συστατικά για όλους τους τύπους δέρματος. Για παράδειγμα σε δέρματα λεπτά και ευαίσθητα, η χρήση ρετινόλης θα πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή ακόμα και τις βραδινές ώρες. Επιπλέον σε δέρματα με λιπαρότητα είναι καλό να αποφεύγονται κρέμες με πυκνή σύσταση τις οποίες το δέρμα δε μπορεί να απορροφήσει και επιπλέον δεν αφήνουν τους πόρους να αναπνεύσουν.
Στάση ύπνου
Η στάση που παίρνουμε κατά τη διάρκεια του ύπνου μας έχει πρωτεύουσα σημασία για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Πολλές φορές, όμως, κι ενώ έχουμε κοιμηθεί αρκετά, ξυπνάμε κουρασμένοι και/ή πιασμένοι. Ένας από τους λόγους που μπορεί να συμβαίνει αυτό οφείλεται στη στάση του σώματός μας κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Σύμφωνα με μελέτες η πλειοψηφία επιλέγει θέσεις ύπνου στο πλάι. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να ασκείται πίεση στη μία πλευρά του προσώπου και του σώματος. Συνέπεια αυτού, στο πρόσωπο παρατηρείται ελλιπή οξυγόνωση και κυκλοφορία στην περιοχή που πιέζεται, πρηξίματα και ρυτίδες ύπνου, ενώ στο υπόλοιπο σώμα πόνοι και πιασίματα σε ώμο και ισχίο. Επιπλέον για όσους επιλέγουν να κοιμούνται από τη δεξιά πλευρά, συχνά είναι και τα συμπτώματα καούρας , εξαιτίας της χαλάρωσης του οισοφάγου.
Η στάση ύπνου που επιλέγεται από τον μικρότερο αριθμό ατόμων είναι μπρούμυτα (μεταξύ 5 και 10%). Και αυτή βάσει των μελετών είναι και η πιο επιβαρυντική για πρόσωπο και σώμα μαζί. Για το μεν πρόσωπο ισχύουν τα ίδια που ισχύουν και για τη στάση στο πλάι, με πολύ μεγαλύτερη πίεση όμως και επιπλέον το «σπάσιμο» που συμβαίνει σε λαιμό και αυχένα παρακωλύει ακόμη περισσότερο την κυκλοφορία του αίματος και των θρεπτικών συστατικών επιβαρύνοντας επιπλέον την περιοχη του προσώπου και του λαιμού. Αντίστοιχα είναι και τα συμπτώματα στο σώμα όπου παρατηρούμε πιασίματα και μυϊκούς πόνους σε διάφορα σημεία.
Η καλύτερη στάση ύπνου για πρόσωπο και σώμα είναι η ανάσκελη. Όταν κάποιος κοιμάται ανάσκελα και χρησιμοποιεί ένα χαμηλό μαξιλάρι για τη στήριξη του αυχένα, πετυχαίνει μία θέση άρτια για την κυκλοφορία και την οξυγόνωση προσώπου και λαιμού, ενώ δεν επιβαρύνει δυσανάλογα συγκεκριμένα σημεία του σώματος και επιπλέον αποφεύγει τα αισθήματα καούρας.
Η στάση στον ύπνο μας είναι σημαντική για να αισθανόμαστε ξεκούραστοι και να έχουμε ευεξία. Αξίζει να προσπαθήσουμε να υιοθετήσουμε μία στάση που μας χαρίζει ευεξία, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να κοιμόμαστε αβίαστα και χωρίς δυσκολίες. Αυτά που μπορεί και πρέπει να βελτιώσει ο καθένας μας, προκειμένου να έχει εν τέλει καλύτερη ποιότητα ζωής, είναι να χρησιμοποιεί ένα καλό ανατομικό μαξιλάρι για στήριξη του αυχένα και ακόμη ένα κάτω ή ανάμεσα στα γόνατα. Ενώ για την αποφυγή των τριβών στο πρόσωπο η χρησιμοποίηση υλικών όπως το μετάξι ή το σατέν για τις μαξιλαροθήκες.
Συνθήκες περιβάλλοντος
Με το όρο αυτό εννοούμε κυρίως τις συνθήκες φωτισμού, θερμοκρασίας και θορύβου κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Αναφορικά με το φωτισμό και το θόρυβο θα πρέπει να εξασφαλίσουμε ήπιες συνθήκες, ήπιο ή καθόλου φωτισμό και πιθανούς θορύβους όπως μουσική, οι οποίες δεν διαταράσσουν την ποιότητα του ύπνου και δεν μπερδεύουν τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός μας.
Αντίστοιχα και η θερμοκρασία θα πρέπει να είναι ευχάριστη για το σώμα που βρίσκεται σε κατάσταση χαλάρωσης, ούτε ιδιαίτερα ζεστή αλλά ούτε και κρύα.
Η Face Yoga στο πλαίσιο της βραδινής ρουτίνας
Η Face Yoga ενεργεί πάνω στο πρόσωπο μέσα από τεχνικές αναπνοών, ασκήσεων και μασάζ με σκοπό την αποφόρτιση, την μιας σωστής φυσικής στάσης για τον ύπνο και την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος ώστε να διευκολυνθεί η ενσωμάτωση των προϊόντων της βραδυνής μας ρουτίνας στο δέρμα και η διαδικασία αναγέννησης των κυττάρων.
Μέσω των στοχευμένων αναπνοών ξεκινάμε να απελευθερώσουμε τις τοξίνες της ημέρας, να διώξουμε την ένταση και να γειωθούμε. Έτσι μέσω της αναπνοής δίνεται το σήμα και στο αυτόνομο νευρικό μας σύστημα να χαλαρώσει και μέσω αυτού και στις νοητικές διεργασίες. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα το σώμα να ηρεμήσει και να μπορέσει να μπει πιο εύκολα σε κατάσταση ύπνου.
Με τις ασκήσεις της βραδινής ρουτίνας, οι μύες ανοίγουν, διατείνονται και επανέρχονται στην αρχική τους θέση απαλλαγμένοι από εντάσεις και μπλοκαρίσματα. Το ίδιο και με τις κινήσεις μασάζ, ενώ με τη βοήθεια της υπεραιμίας που προκαλείται, διευκολύνεται και η απορρόφηση των προϊόντων περιποίησης.
Σε ένα περιβάλλον που η ροή αίματος, θρεπτικών συστατικών και λέμφου είναι απρόσκοπτη, η αναγεννητική διαδικασία πραγματοποιείται χωρίς εμπόδια, το πρόσωπο απολαμβάνει όλα τα οφέλη του βραδινού ύπνου, ενώ τα πρηξίματα και οι ερεθισμοί από μπλοκαρίσματα και εντάσεις που κρατάνε τη ροή στάσιμη, εκμηδενίζονται.
Έχοντας δώσει αυτή την αυτοφροντίδα στον οργανισμό μας, τον έχουμε βοηθήσει να αφήσει εκτός ό,τι δε χρειάζεται από την ένταση και το στρες της ημέρας. Με ηρεμία, η προσοχή στρέφεται σε θετικά συναισθήματα (ευγνωμοσύνη, αυτοαγάπη, αυτοσεβασμός κτλ.), το σώμα χαλαρώνει και απολαμβάνει ανεμπόδιστα όλα τα οφέλη του ύπνου.
Ακολουθούν σύντομα προγράμματα βραδινής ρουτίνας.
Ξεκινάμε με ένα πρόγραμμα αναπνοών για να μπορέσουμε να φέρουμε σώμα και πνεύμα στο παρόν, να διατείνουμε και να απελευθερώσουμε τις εντάσεις.
Συνεχίζουμε με μασάζ για να ανοίξουμε και να ζεστάνουμε το πρόσωπο, ξεμπλοκάροντας ταυτόχρονα σημεία με ένταση.
Κλείνουμε με ένα σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων για να ενεργοποιήσουμε το μυικό, να απελευθερώσουμε την κίνηση και την κυκλοφορία των θρεπτικών συστατικών.
Ενώ για τις ημέρες που ο χρόνος είναι εξαιρετικά περιορισμένος μπορούμε να ακολουθήσουμε το πρόγραμμα παρακάτω για μία γρήγορη αποφόρτιση, διάταση και χαλάρωση πριν τον ύπνο.
Εντάσσοντας μία βραδινή ρουτίνα face yoga στο πρόγραμμά μας, δίνουμε στο πρόσωπό μας ένα πολύτιμο δώρο ομορφιάς και ευεξίας.
